El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud humana. El cuerpo humano contiene aproximadamente 30 g de magnesio. Alrededor del 60% se distribuye en los huesos y los dientes, mientras que el resto está presente en los músculos y el hígado. También se encuentra algo de magnesio en otros órganos y la sangre. El magnesio puede activar y regular más de 300 enzimas, participando en casi todos los procesos metabólicos.
El magnesio es activador de ciertas enzimas
Algunas enzimas requieren la presencia de iones de magnesio para ser activadas y realizar sus funciones catalíticas. El magnesio es un cofactor en la activación de adenosina trifosfato (ATP), que es la principal fuente de energía del cuerpo. El ATP está involucrado en todos los procesos metabólicos. Las enzimas también se unen a proteínas y ADN para construir sus estructuras tridimensionales. La ADN polimerasa solo puede completar su proceso de replicación en presencia de iones de magnesio.
Magnesio para la salud del corazón
El magnesio juega un papel significativo en el mantenimiento del ritmo cardíaco normal. Está involucrado en la regulación del potencial eléctrico de las células del músculo cardíaco, lo que ayuda a mantener latidos cardíacos estables y prevenir latidos irregulares. Contribuye a la dilatación de los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial y disminuyendo la carga sobre el corazón. Una deficiencia de magnesio aumenta el riesgo de latidos irregulares. Los suplementos de magnesio tienen ciertos efectos en el tratamiento de enfermedades cardíacas. En regiones con altos niveles de magnesio en el agua potable, la probabilidad de aparición de enfermedades cardíacas se reduce. A menudo se utiliza en el tratamiento de emergencia de enfermedades cardíacas e hipertensión.
Magnesio para la salud del sistema nervioso
El magnesio desempeña un papel clave en la función y transmisión nerviosa. Pocos iones de magnesio en la sangre pueden llevar a la excitación nerviosa y la tensión muscular, mientras que un exceso puede relajar los músculos e inhibir la excitación nerviosa. El magnesio está involucrado en la síntesis y el metabolismo de varios neurotransmisores cerebrales. Estas sustancias desempeñan roles importantes en la regulación de las emociones, el sueño y más. La investigación ha encontrado que la deficiencia de magnesio puede llevar a una escasez y disfunción de estos neurotransmisores, lo que resulta en ansiedad, depresión, insomnio y más. Por lo tanto, la suplementación adecuada de magnesio no solo puede aliviar emociones negativas y reducir el estrés psicológico, sino también relajar los músculos y aliviar migrañas.
Magnesio para la salud ósea
El magnesio es un componente esencial de los huesos y los dientes. Aproximadamente el 60% del magnesio en el cuerpo humano se presenta en forma de fosfato de magnesio y carbonato de magnesio en los huesos y los dientes. Ayuda en la absorción de calcio y vitamina D, ambos esenciales para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Estudios han demostrado que las personas mayores que toman suplementos de magnesio pueden reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Absorción y suplementación de magnesio
Se necesita ingerir alrededor de 3-4 gramos de magnesio al día. Se absorbe principalmente en el intestino delgado. Además del intestino delgado, una pequeña cantidad también puede absorberse en el estómago y el intestino grueso. El proceso de absorción en el intestino delgado involucra mecanismos de transporte pasivo y activo. Por lo tanto, cuando se ingiere una cantidad excesiva de magnesio, la carga de las proteínas de transporte puede saturarse, lo que lleva a una disminución en la eficiencia de absorción. Algunas sustancias ácidas, como la lactosa y los aminoácidos ácidos, pueden mejorar la disolución del magnesio. Por otro lado, ciertas sustancias pueden inhibir su absorción. Por ejemplo, los oxalatos y los compuestos de fosfato pueden formar precipitados con el magnesio. La presencia de calcio puede interferir en la absorción de magnesio, ya que comparten proteínas de transporte.
En general, el magnesio en las dietas diarias es bastante abundante. Sin embargo, los ricos compuestos de fosfato presentes en alimentos de origen animal como pescado, carne y camarones obstaculizan su absorción. El magnesio es abundante en las plantas, especialmente en las verduras de hojas verdes. No obstante, durante el procesamiento de alimentos, especialmente en los granos molidos, se pierde una cantidad significativa de magnesio. El alcohol conduce a la disminución de los niveles de magnesio en la sangre y los tejidos. El abuso prolongado del alcohol reduce significativamente el contenido de magnesio en el cuerpo. Ciertos medicamentos, como los antiácidos o los inhibidores de la bomba de protones que reducen el ácido estomacal, pueden evitar que el magnesio aparezca como iones en los intestinos. Además, una parte de la ingesta diaria de magnesio proviene del agua potable local. Si el agua contiene insuficiente magnesio o si los equipos de ablandamiento de agua eliminan los iones metálicos, el cuerpo puede carecer fácilmente de magnesio. Los síntomas de deficiencia pueden incluir calambres musculares, fatiga y ritmos cardíacos anormales.
Es preferible obtener magnesio de los alimentos, pero también se pueden usar suplementos de magnesio. Muchos alimentos son ricos en este elemento, incluyendo verduras de hojas verdes, frutos secos, granos enteros, legumbres y mariscos. Los suplementos de magnesio están disponibles en diversas formas, incluyendo citrato de magnesio, óxido de magnesio y glicinato de magnesio.